{"id":5104,"date":"2014-04-17T17:45:52","date_gmt":"2014-04-17T21:45:52","guid":{"rendered":"http:\/\/surfexpedition.com\/?p=5104"},"modified":"2019-06-27T17:38:33","modified_gmt":"2019-06-27T21:38:33","slug":"5-poses-yoga-surf-retreat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/surfexpedition.com\/fr\/5-poses-yoga-surf-retreat\/","title":{"rendered":"5 Poses de Yoga pour te rendre plus flexible en surf"},"content":{"rendered":"

(Article inspir\u00e9 et traduit \u00e0 parti de l’article \u00e9crit par Emma Lovick sur magicseaweed.com)<\/p>\n

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Le meilleur exercice pour<\/span> \u201c<\/span><\/i>surfer\u201d est bien s\u00fbr de surfer. Mais nous savons tous que cela exige beaucoup de notre corps et que certaines zones sont grandement sollicit\u00e9es: le bas du dos, la poitrine et les hanches. Les cinq poses de yoga que nous te proposons se concentrent sur l’allongement et la lib\u00e9ration de la pression dans la colonne vert\u00e9brale, l’ouverture de la poitrine, y compris la rotation du torse et l’ouverture des hanches pour aider \u00e0 r\u00e9\u00e9quilibrer ton corps avant et apr\u00e8s le surf.<\/span><\/p>\n

Cette introduction au yoga pour surfer t’ apporte les cinq meilleures poses que tout surfer devrait apprendre. Nous verrons pourquoi cela t’aidera \u00e0 surfer et \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer et comment ex\u00e9cuter ces positions. Rien ne vaut la pratique et si tu en sens le besoin apr\u00e8s ces quelques conseils, nous t’ encourageons \u00e0 aller assister \u00e0 un cours de yoga pr\u00e8s de chez toi. En cas de doute sur les b\u00e9n\u00e9fices de ces exercices, demande \u00e0 Kelly Slater ou Fergal Smith si cela leur profite. \ud83d\ude09<\/span><\/p>\n

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Tout d’abord, les bases de la respiration<\/strong> – Avant de pratiquer ces postures, prends quelques minutes pour engager votre respiration. Assis sur ton tapis ou sur le sol, inspire dans la cage thoracique, en \u00e9largissant la poitrine. En expirant, entre votre ventre. Mets l’accent sur la respiration tout en travaillant dans les postures; essaye de ne pas retenir ton souffle, bouge plut\u00f4t avec celui-ci.<\/span><\/h4>\n

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POSE 1: ADHO MUKHA SVANASANA – POSTURE DU CHIEN LA T\u00caTE EN BAS<\/b><\/h3>\n
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\u00a0[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=\u00a0\u00bb thickness=’5′ up=\u00a0\u00bb down=\u00a0\u00bb]<\/div>\n<\/div>\n

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\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

Pourquoi?<\/strong><\/p>\n

Allonge les ischio-jambiers et les mollets et \u00e9tire les \u00e9paules, les mains, les pieds et les chevilles<\/span><\/p>\n

Renforce les bras, le haut du corps et les jambes<\/span><\/p>\n

\u00c9nergise le corps<\/span><\/p>\n

Soulage la douleur au dos et la fatigue<\/span><\/p>\n

Calme le cerveau et le syst\u00e8me nerveux<\/span><\/p>\n

Comment?<\/strong><\/p>\n

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  1. Prends la posture de la table: au sol sur tes mains et genoux, les genoux directement sous tes hanches \u00e0 la largeur des hanches et les poignets sous tes \u00e9paules \u00e0 la largeur des \u00e9paules. \u00c9carte les doigts, l\u2019index pointant vers l\u2019avant et replie les orteils sur le sol. <\/span><\/li>\n
  2. Prends une inspiration et en expirant, soul\u00e8ve les genoux du sol et \u00e9l\u00e8ve tes fessiers vers le ciel, en gardant les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s.<\/span><\/li>\n
  3. Continue \u00e0 respirer, avec une expiration repousse tes quadriceps vers l\u2019arri\u00e8re et descends tes talons vers le sol. Sens que les jambes sont actives sur toute la longueur. Ne bloque pas tes genoux, si tu as tendance \u00e0 hyper-\u00e9tendre, garde tes genoux un peu pli\u00e9s.<\/span><\/li>\n
  4. Dirige ton attention sur tes bras et affermie l\u2019ext\u00e9rieur des bras en pressant les paumes dans le tapis.<\/span><\/li>\n
  5. Laisse la t\u00eate et le cou s\u2019allonger et suivre la ligne naturelle de la colonne vert\u00e9brale.<\/span><\/li>\n
  6. Essaye de tenir pendant une minute, en respirant profond\u00e9ment dans la cage thoracique.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

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    \u00a0[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=\u00a0\u00bb thickness=’5′ up=\u00a0\u00bb down=\u00a0\u00bb]<\/div>\n

    POSE 2: UTTANA SHISHOSANA – POSTURE DU CHIOT ALLONG\u00c9<\/b><\/h3>\n
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    \u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

    Pourquoi?\u00a0<\/strong><\/p>\n

    \u00c9tire et allonge la colonne vert\u00e9brale, les \u00e9paules, les c\u00f4t\u00e9s gauche et droit du corps<\/span><\/p>\n

    Comment?\u00a0<\/strong><\/p>\n

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    1. Prends la posture de la table: \u00e0 quatre pattes, les mains sous les \u00e9paules, les genoux directement sous les hanches. Marche avec tes mains vers l\u2019avant, les poignets align\u00e9s avec les \u00e9paules.<\/span><\/li>\n
    2. Expire et repousse ton fessier vers tes talons, il devrait s’arr\u00eater au-dessus des genoux.<\/span><\/li>\n
    3. Garde tes bras actifs et les coudes soulev\u00e9s du tapis. Laisse ton front s\u2019appuyer au tapis ou sur un coussin \/ couverture \/ bloc.<\/span><\/li>\n
    4. Inspire et soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement en bougeant tes mains du c\u00f4t\u00e9 gauche, en gardant le torse centr\u00e9. Expire et rel\u00e2che, en \u00e9tirant le c\u00f4t\u00e9 droit du corps. R\u00e9p\u00e8te avec les mains sur le c\u00f4t\u00e9 droit.<\/span><\/li>\n
    5. Tenir au centre, \u00e0 gauche et \u00e0 droite pendant environ 30 secondes, en prenant de bonnes respirations dans la cage thoracique. Tu pourras ainsi sentir les bienfaits d\u2019allongement et d’\u00e9tirement de cette pose.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

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      POSE 3: EKA PADA RAJAKAPOTASANA – POSTURE DU PIGEON ROYAL SUR UNE JAMBE<\/b><\/h3>\n
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      \u00a0[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=\u00a0\u00bb thickness=’5′ up=\u00a0\u00bb down=\u00a0\u00bb]<\/div>\n<\/div>\n

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      Pose 1\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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      Pose 2\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

      Pourquoi?\u00a0<\/strong><\/p>\n

      Ouvre les hanches<\/span><\/p>\n

      \u00c9tire les cuisses, les muscles de l’aine et du psoa<\/span><\/p>\n

      Ouvre et d\u00e9tend la poitrine et les \u00e9paules<\/span><\/p>\n

      Comment?\u00a0<\/strong><\/p>\n

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      1. Cette pose est plus facile \u00e0 initier \u00e0 partir du <\/span>chien t\u00eate en bas<\/span><\/i> (Pose 1). De cette derni\u00e8re, l\u00e8ve ta jambe droite vers le ciel, \u00a0fl\u00e9chis ton genou et am\u00e8ne-le en direction de ta poitrine. D\u00e9pose celui-ci vis-\u00e0-vis ton poignet droit et ta cheville vers ta main gauche, l\u2019ext\u00e9rieur de ta jambe au sol. Ajuste ta position de fa\u00e7on \u00e0 ce que tu n’aies pas d\u2019inconfort et de pression au niveau des genoux.<\/span><\/li>\n
      2. Ta jambe gauche devrait \u00eatre tendue \u00e0 partir de la hanche, allong\u00e9e vers l’arri\u00e8re et l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9e vers l’int\u00e9rieur.<\/span><\/li>\n
      3. Inspire en allongeant la colonne vert\u00e9brale, les hanches bien assises au sol, laisse la poitrine et les \u00e9paules s’ouvrir. Expire en initiant un mouvement de la poitrine vers l\u2019avant du tapis puis rel\u00e2che le torse au-dessus de la jambe pli\u00e9e. \u00c9tends tes bras devant toi et pose le front sur le sol. Tu peux \u00e9galement t’ appuyer sur tes avant-bras ou sur un bloc au besoin, de fa\u00e7on \u00e0 \u00eatre confortable dans la position. Respire profond\u00e9ment.<\/span><\/li>\n
      4. Sur une inspiration, ram\u00e8<\/span>ne tes mains vers ta jambe pli\u00e9e et l\u00e8ve<\/span>\u00a0le buste. En expirant, repousse le sol avec les mains et reviens dans la posture du <\/span>chien t\u00eate en bas.<\/span><\/i><\/li>\n
      5. R\u00e9p\u00e8te de l’autre c\u00f4t\u00e9 pendant quelques bonnes respirations.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        POSE 4: VARIATION DE JATHARA PARIVRTTI – POSTURES DE TORSIONS<\/b><\/h3>\n
        \u00a0[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=\u00a0\u00bb thickness=’5′ up=\u00a0\u00bb down=\u00a0\u00bb]<\/div>\n
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        Pose 1\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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        Pose 2\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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        Pose 3\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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        Pourquoi?<\/strong><\/p>\n

        Ouvre la poitrine et le devant des \u00e9paules, \u00e9tire les \u00e9paules et soulage les douleurs entre les omoplates et la colonne vert\u00e9brale<\/span><\/p>\n

        Aide \u00e0 augmenter la rotation du torse<\/span><\/p>\n

        Comment?\u00a0<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Allonge-toi sur le c\u00f4t\u00e9 droit, les \u00e9paules et les genoux empil\u00e9s. Plie les genoux vers le corps \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s. Allonge tes bras \u00e0 la hauteur des \u00e9paules et presse les paumes ensemble.<\/span><\/li>\n
        2. En inspirant, soul\u00e8ve ton bras gauche, le bout des doigts le plus loin du corps possible et d\u00e9pose-le sur le sol \u00e0 ta gauche. Permet \u00e0 ta t\u00eate de suivre. Essaie d’avoir les deux omoplates sur le sol. Expire.<\/span><\/li>\n
        3. Sur une inspiration, ram\u00e8ne ton bras gauche pour rejoindre le bras droit.<\/span><\/li>\n
        4. R\u00e9p\u00e8te cette op\u00e9ration jusqu’\u00e0 10 fois, en lib\u00e9rant et en ouvrant la poitrine.<\/span><\/li>\n
        5. Ensuite, allonge ta jambe droite, en gardant le genou gauche pli\u00e9. Maintiens ton genou gauche avec ta main droite. Inspire et soul\u00e8<\/span>ve ton bras gauche vers le haut et d\u00e9pose le au sol sur ta gauche. Le haut du torse et les \u00e9paules \u00e9galement r\u00e9parties sur le tapis.<\/span><\/li>\n
        6. Prend de bonnes inspirations dans la pose, respire et laisse la cage thoracique prendre de l\u2019expansion. R\u00e9p\u00e8te l’\u00e9tape 1 \u00e0 5 sur le c\u00f4t\u00e9 gauche.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

           <\/p>\n

          POSE 5: PARIVRTTA PRASARITA PADOTTANASANA – POSTURE DE LA FLEXION AVANT JAMBES \u00c9CART\u00c9ES<\/strong><\/h3>\n
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          \u00a0[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=\u00a0\u00bb thickness=’5′ up=\u00a0\u00bb down=\u00a0\u00bb]<\/div>\n<\/div>\n
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          Pose 1\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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          Pose 2\u00a0\u00a9 2014 Hang Ten Yoga<\/small><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

          Pourquoi?\u00a0<\/strong><\/p>\n

          \u00c9tire les \u00e9paules, le haut du dos, les ischio-jambiers, les mollets, les hanches, le bas du dos et allonge la colonne vert\u00e9brale<\/span><\/p>\n

          Renforce le haut du dos, les \u00e9paules et les jambes<\/span><\/p>\n

          Soulage la tension du cou et des \u00e9paules<\/span><\/p>\n

          Favorise un esprit calme<\/span><\/p>\n

          Ouvre la poitrine, les \u00e9paules et les hanches<\/span><\/p>\n

          Rapproche les omoplates<\/span><\/p>\n

          Encourage la rotation du torse<\/span><\/p>\n

          Comment?\u00a0<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Debout \u00e0 l’avant de votre tapis, place tes mains sur tes hanches et \u00e9carte tes jambes. Aligne tes orteils et tes talons et assure-toi que tes pieds sont parall\u00e8les.<\/span><\/li>\n
          2. Inspire, le dos bien droit et en pliant \u00e0 partir des hanches, bascule tout ton tronc vers l\u2019avant. Plie les genoux l\u00e9g\u00e8rement et garde ton tronc allong\u00e9.<\/span><\/li>\n
          3. D\u00e9pose tes mains sur le tapis entre les jambes et sous la poitrine. Si tes mains ne touchent pas le sol, utilise un bloc ou quelques livres sous les mains. Met ta main gauche au centre, toujours sous ta poitrine. Inspire et \u00e9tends ton bras droit, conduisant avec l’\u00e9paule vers le ciel. Garde ton bras vertical, allong\u00e9 jusqu\u2019au bout des doigts.<\/span><\/li>\n
          4. Expire et rel\u00e2che ton bras, inspire et avec ta main droite sur le sol au centre, l\u00e8ve ton bras gauche.<\/span><\/li>\n
          5. Assure-toi que la torsion se fait \u00e0 partir du torse plut\u00f4t qu\u2019au niveau des hanches. Garde tes hanches \u00e0 niveau. R\u00e9p\u00e9te 5 fois la torsion des deux c\u00f4t\u00e9s.<\/span><\/li>\n
          6. Remets les deux mains au centre. Tourne tes orteils l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur et les talons vers l\u2019int\u00e9rieur et baisse toi en position accroupie. Apporte tes mains \u00e0 tes hanches. Inspire et avec une longue et forte colonne vert\u00e9brale, soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement ton torse. Repose tes mains au-dessus de tes genoux avec les poignets vers l’ext\u00e9rieur.<\/span><\/li>\n
          7. Inspire et allonge la colonne vert\u00e9brale. Expire et lib\u00e8re l’\u00e9paule gauche vers l’avant et vers la ligne m\u00e9diane du corps, en tordant \u00e0 partir du torse et non des hanches. Inspire en soulevant l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules \u00e0 la m\u00eame hauteur, le dos plat parall\u00e8le au sol, expire et lib\u00e8re l’\u00e9paule droite au centre. Ne laisse pas l’\u00e9paule tomb\u00e9e en dessous du genou. Garde le dos aussi plat que possible.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

             <\/p>\n

            NB<\/strong>\u00a0Ces poses peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9es quotidiennement, avant ou apr\u00e8s le surf et tous les jours de repos. Assure-toi de r\u00e9chauffer ton corps avant de d\u00e9buter les postures. Tout en travaillant \u00e0 travers les poses, \u00e9coute ton corps et utilise la respiration, en inspirant et expirant pour aller en profondeur dans les poses. Prends le temps de remarquer tes propres d\u00e9s\u00e9quilibres et de comprendre quelle partie de ton corps doit \u00eatre travaill\u00e9e. <\/span><\/p>\n

            Emma Lovick de Hang Ten Yoga<\/span>\u00a0<\/span><\/i>est une instructeur certifi\u00e9e et sp\u00e9cialis\u00e9e dans l’enseignement du yoga pour surfeurs dans le sud du Devon. Elle regarde de pr\u00e8s la respiration, l’alignement, le renforcement, l’ouverture et la flexibilit\u00e9 accrue, r\u00e9duisant le potentiel de blessure. Tu peux commencer \u00e0 pratiquer le yoga chez toi, et <\/span>tu pourras ensuite constater comment la r\u00e9cup\u00e9ration de tes muscles entre tes sessions de surf.<\/span><\/p>\n

            Si le yoga et le surf t’int\u00e9resse et que tu aimerais t’y consacrer plus s\u00e9rieusement lors de tes prochaines vacances, assure-toi de regarder notre s\u00e9jour au Costa Rica<\/a>. Tu peux \u00e9galement voir plus de photo sur la page facebook du camp de surf et de retraite de yoga.<\/a><\/p>\n