17 Avr 5 Poses de Yoga pour te rendre plus flexible en surf

(Article inspiré et traduit à parti de l’article écrit par Emma Lovick sur magicseaweed.com)

Le meilleur exercice pour “surfer” est bien sûr de surfer. Mais nous savons tous que cela exige beaucoup de notre corps et que certaines zones sont grandement sollicitées: le bas du dos, la poitrine et les hanches. Les cinq poses de yoga que nous te proposons se concentrent sur l’allongement et la libération de la pression dans la colonne vertébrale, l’ouverture de la poitrine, y compris la rotation du torse et l’ouverture des hanches pour aider à rééquilibrer ton corps avant et après le surf.

Cette introduction au yoga pour surfer t’ apporte les cinq meilleures poses que tout surfer devrait apprendre. Nous verrons pourquoi cela t’aidera à surfer et à récupérer et comment exécuter ces positions. Rien ne vaut la pratique et si tu en sens le besoin après ces quelques conseils, nous t’ encourageons à aller assister à un cours de yoga près de chez toi. En cas de doute sur les bénéfices de ces exercices, demande à Kelly Slater ou Fergal Smith si cela leur profite. 😉

Tout d’abord, les bases de la respiration – Avant de pratiquer ces postures, prends quelques minutes pour engager votre respiration. Assis sur ton tapis ou sur le sol, inspire dans la cage thoracique, en élargissant la poitrine. En expirant, entre votre ventre. Mets l’accent sur la respiration tout en travaillant dans les postures; essaye de ne pas retenir ton souffle, bouge plutôt avec celui-ci.

POSE 1: ADHO MUKHA SVANASANA – POSTURE DU CHIEN LA TÊTE EN BAS

Pourquoi?

Allonge les ischio-jambiers et les mollets et étire les épaules, les mains, les pieds et les chevilles

Renforce les bras, le haut du corps et les jambes

Énergise le corps

Soulage la douleur au dos et la fatigue

Calme le cerveau et le système nerveux

Comment?

1. Prends la posture de la table: au sol sur tes mains et genoux, les genoux directement sous tes hanches à la largeur des hanches et les poignets sous tes épaules à la largeur des épaules. Écarte les doigts, l’index pointant vers l’avant et replie les orteils sur le sol.
2. Prends une inspiration et en expirant, soulève les genoux du sol et élève tes fessiers vers le ciel, en gardant les genoux légèrement pliés.
3. Continue à respirer, avec une expiration repousse tes quadriceps vers l’arrière et descends tes talons vers le sol. Sens que les jambes sont actives sur toute la longueur. Ne bloque pas tes genoux, si tu as tendance à hyper-étendre, garde tes genoux un peu pliés.
4. Dirige ton attention sur tes bras et affermie l’extérieur des bras en pressant les paumes dans le tapis.
5. Laisse la tête et le cou s’allonger et suivre la ligne naturelle de la colonne vertébrale.
6. Essaye de tenir pendant une minute, en respirant profondément dans la cage thoracique.

POSE 2: UTTANA SHISHOSANA – POSTURE DU CHIOT ALLONGÉ

Pourquoi? 

Étire et allonge la colonne vertébrale, les épaules, les côtés gauche et droit du corps

Comment? 

1. Prends la posture de la table: à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux directement sous les hanches. Marche avec tes mains vers l’avant, les poignets alignés avec les épaules.
2. Expire et repousse ton fessier vers tes talons, il devrait s’arrêter au-dessus des genoux.
3. Garde tes bras actifs et les coudes soulevés du tapis. Laisse ton front s’appuyer au tapis ou sur un coussin / couverture / bloc.
4. Inspire et soulève légèrement en bougeant tes mains du côté gauche, en gardant le torse centré. Expire et relâche, en étirant le côté droit du corps. Répète avec les mains sur le côté droit.
5. Tenir au centre, à gauche et à droite pendant environ 30 secondes, en prenant de bonnes respirations dans la cage thoracique. Tu pourras ainsi sentir les bienfaits d’allongement et d’étirement de cette pose.

POSE 3: EKA PADA RAJAKAPOTASANA – POSTURE DU PIGEON ROYAL SUR UNE JAMBE

Pourquoi? 

Ouvre les hanches

Étire les cuisses, les muscles de l’aine et du psoa

Ouvre et détend la poitrine et les épaules

Comment? 

1. Cette pose est plus facile à initier à partir du chien tête en bas (Pose 1). De cette dernière, lève ta jambe droite vers le ciel,  fléchis ton genou et amène-le en direction de ta poitrine. Dépose celui-ci vis-à-vis ton poignet droit et ta cheville vers ta main gauche, l’extérieur de ta jambe au sol. Ajuste ta position de façon à ce que tu n’aies pas d’inconfort et de pression au niveau des genoux.
2. Ta jambe gauche devrait être tendue à partir de la hanche, allongée vers l’arrière et légèrement tournée vers l’intérieur.
3. Inspire en allongeant la colonne vertébrale, les hanches bien assises au sol, laisse la poitrine et les épaules s’ouvrir. Expire en initiant un mouvement de la poitrine vers l’avant du tapis puis relâche le torse au-dessus de la jambe pliée. Étends tes bras devant toi et pose le front sur le sol. Tu peux également t’ appuyer sur tes avant-bras ou sur un bloc au besoin, de façon à être confortable dans la position. Respire profondément.
4. Sur une inspiration, ramène tes mains vers ta jambe pliée et lève le buste. En expirant, repousse le sol avec les mains et reviens dans la posture du chien tête en bas.
5. Répète de l’autre côté pendant quelques bonnes respirations.

POSE 4: VARIATION DE JATHARA PARIVRTTI – POSTURES DE TORSIONS

Pourquoi?

Ouvre la poitrine et le devant des épaules, étire les épaules et soulage les douleurs entre les omoplates et la colonne vertébrale

Aide à augmenter la rotation du torse

Comment? 

1. Allonge-toi sur le côté droit, les épaules et les genoux empilés. Plie les genoux vers le corps à un angle de 45 degrés. Allonge tes bras à la hauteur des épaules et presse les paumes ensemble.
2. En inspirant, soulève ton bras gauche, le bout des doigts le plus loin du corps possible et dépose-le sur le sol à ta gauche. Permet à ta tête de suivre. Essaie d’avoir les deux omoplates sur le sol. Expire.
3. Sur une inspiration, ramène ton bras gauche pour rejoindre le bras droit.
4. Répète cette opération jusqu’à 10 fois, en libérant et en ouvrant la poitrine.
5. Ensuite, allonge ta jambe droite, en gardant le genou gauche plié. Maintiens ton genou gauche avec ta main droite. Inspire et soulève ton bras gauche vers le haut et dépose le au sol sur ta gauche. Le haut du torse et les épaules également réparties sur le tapis.
6. Prend de bonnes inspirations dans la pose, respire et laisse la cage thoracique prendre de l’expansion. Répète l’étape 1 à 5 sur le côté gauche.

POSE 5: PARIVRTTA PRASARITA PADOTTANASANA – POSTURE DE LA FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES

Pourquoi? 

Étire les épaules, le haut du dos, les ischio-jambiers, les mollets, les hanches, le bas du dos et allonge la colonne vertébrale

Renforce le haut du dos, les épaules et les jambes

Soulage la tension du cou et des épaules

Favorise un esprit calme

Ouvre la poitrine, les épaules et les hanches

Rapproche les omoplates

Encourage la rotation du torse

Comment? 

1. Debout à l’avant de votre tapis, place tes mains sur tes hanches et écarte tes jambes. Aligne tes orteils et tes talons et assure-toi que tes pieds sont parallèles.
2. Inspire, le dos bien droit et en pliant à partir des hanches, bascule tout ton tronc vers l’avant. Plie les genoux légèrement et garde ton tronc allongé.
3. Dépose tes mains sur le tapis entre les jambes et sous la poitrine. Si tes mains ne touchent pas le sol, utilise un bloc ou quelques livres sous les mains. Met ta main gauche au centre, toujours sous ta poitrine. Inspire et étends ton bras droit, conduisant avec l’épaule vers le ciel. Garde ton bras vertical, allongé jusqu’au bout des doigts.
4. Expire et relâche ton bras, inspire et avec ta main droite sur le sol au centre, lève ton bras gauche.
5. Assure-toi que la torsion se fait à partir du torse plutôt qu’au niveau des hanches. Garde tes hanches à niveau. Répéte 5 fois la torsion des deux côtés.
6. Remets les deux mains au centre. Tourne tes orteils légèrement vers l’extérieur et les talons vers l’intérieur et baisse toi en position accroupie. Apporte tes mains à tes hanches. Inspire et avec une longue et forte colonne vertébrale, soulève légèrement ton torse. Repose tes mains au-dessus de tes genoux avec les poignets vers l’extérieur.
7. Inspire et allonge la colonne vertébrale. Expire et libère l’épaule gauche vers l’avant et vers la ligne médiane du corps, en tordant à partir du torse et non des hanches. Inspire en soulevant légèrement les épaules à la même hauteur, le dos plat parallèle au sol, expire et libère l’épaule droite au centre. Ne laisse pas l’épaule tombée en dessous du genou. Garde le dos aussi plat que possible.

NB Ces poses peuvent être pratiquées quotidiennement, avant ou après le surf et tous les jours de repos. Assure-toi de réchauffer ton corps avant de débuter les postures. Tout en travaillant à travers les poses, écoute ton corps et utilise la respiration, en inspirant et expirant pour aller en profondeur dans les poses. Prends le temps de remarquer tes propres déséquilibres et de comprendre quelle partie de ton corps doit être travaillée.

Emma Lovick de Hang Ten Yoga est une instructeur certifiée et spécialisée dans l’enseignement du yoga pour surfeurs dans le sud du Devon. Elle regarde de près la respiration, l’alignement, le renforcement, l’ouverture et la flexibilité accrue, réduisant le potentiel de blessure. Tu peux commencer à pratiquer le yoga chez toi, et tu pourras ensuite constater comment la récupération de tes muscles entre tes sessions de surf.

Si le yoga et le surf t’intéresse et que tu aimerais t’y consacrer plus sérieusement lors de tes prochaines vacances, assure-toi de regarder notre séjour au Costa Rica. Tu peux également voir plus de photo sur la page facebook du camp de surf et de retraite de yoga.